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上向きの弓のポーズのやり方・効果 オンラインパーソナルヨガYOGATIVE公式

ヨガポーズのやり方・紹介

今回は ウルドゥヴァダヌラーサナ(上向きの弓のポーズ)の紹介、効果とやり方についてです。

上向きの弓のポーズは仰向けに寝て膝を立て、お腹を持ち上げて弓型に反らす、中〜上級者向きのポーズです。サンクスクリット語で「ウルドヴァ」は「上」、「ダヌラ」は「弓」という意味で、弓が天井を向いているように後屈するため、このような名前がつきました。無理に行うと腰を痛める原因にもなるので、無理をせず、ゆっくり行います。全身をストレッチすることや内臓の動きを活性化させられるポーズなので、ぜひ挑戦してみましょう。

注意点:腰に怪我やトラブルのある方、妊娠中の方は避けましょう。

効果
・姿勢改善
・内臓の活性化
・背中の引き締め
・呼吸機能アップ

 

主な部位: 「お尻」「脚」

今回はYOGATIVEに在籍してるHiroko先生に上向きの弓のポーズの紹介をしていただきました。基本的なヨガ以外にもマタニティヨガ・マタニティリストラティブヨガ・産後ヨガも担当できる経験豊富なインストラクターです。また薬剤師という経歴をお持ちで総合的な健康サポートも行なっています。
Hiroko先生の詳細はこちら

やり方

①膝を曲げて仰向けになります。かかとはお尻に近づけて、足は腰幅、つま先真っ直ぐ、左右平行にします。
手を耳の横につきます。指先は肩の方向に向け、肘が開かないように引き寄せます。

②足裏と手の平でマットを押してお尻を持ち上げ、同時に胸を開き頭頂をマットに向けていきます。

③手の平でマットをしっかりと押して肘を伸ばしていきます。

④膝が左右に開かないように内腿を効かせながら、膝を少しずつ伸ばしていきます。胸を引き上げ肩甲骨で前に押し出すようにして、首は楽な場所で呼吸します。

⑤最後までお腹の力を抜かないように、肘と膝を曲げ、体をマットに下ろしていきます。

⑥背中を丸くしてお休みします。(アパンアーサナ)

 

★腰に違和感がある場合は腰を反る意識ではなく、胸椎を反らす意識で行ましょう。

★吸う息で肘と膝を伸ばしてブリッジをしていきましょう。

★ブリッジをした時に肘と膝が外側に開いていないかチェックをしましょう。

 

 

 

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