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鷺(サギ)のポーズのやり方・効果 オンラインパーソナルヨガYOGATIVE公式

ヨガポーズのやり方・紹介

今回は クラウンチャーサナ(鷺(サギ)のポーズ)の紹介、効果とやり方についてです。

このポーズは伸ばした片足が水鳥の鷺(サギ)の首に見えることから由来になったポーズで、「青サギのポーズ」とも言われ、サンスクリット語で「クラウンチャーサナ」と呼ばれます。腿裏(ハムストリングス)やふくらはぎを伸ばして股関節周りの柔軟性と血行が促進されるので冷え性や脚を引き締める効果も期待できます。

注意点:腰や膝にトラブルがある方、生理中の方は無理のない範囲で行いましょう。

効果
・姿勢改善
・脚のシェイプアップ
・ハムストリングス、ふくらはぎの柔軟性アップ
・冷え性の予防

 

主な部位:「脚」

今回はYOGATIVEに在籍してるHiroko先生に鷺(サギ)のポーズの紹介をしていただきました。基本的なヨガ以外にもマタニティヨガ・マタニティリストラティブヨガ・産後ヨガも担当できる経験豊富なインストラクターです。また薬剤師という経歴をお持ちで総合的な健康サポートも行なっています。
Hiroko先生の詳細はこちら

やり方

①ダンダアーサナから始めます。
かかとを押し出して、つま先と膝は天井に向け、骨盤を立て、下腹部を平らにして、胸を引き伸ばし、頭頂を引き上げます。

②右ひざを曲げて、かかとをお尻の横に置きます。この時ふくらはぎを外に回してから、お尻をつくようにします。

③左ひざを曲げ、お腹に太ももを引き寄せます。この時骨盤が倒れないよう注意します。

④手で足裏をつかみ、すねを床と平行にします。かかとを押し出し、手では足裏を引っ張り、足裏では手を押し返します。

⑤骨盤を立てたまま、左ひざをゆっくりと伸ばしていきます。足首は90度、手と足裏で押し合います。
両方の坐骨で均等にマットを押し、恥骨下向き、肋骨を閉じて、肩甲骨を背骨側に寄せてお尻の方に引き下げ、首を長くして、目線は正面。ここで呼吸します

⑥反対側も同様におこないます。

【割り座でひざが痛い場合】
足を伸ばしておこないます。

この時、伸ばし足の力が抜けないようにかかとを押し出して足全体でマットを押し下げます。

【骨盤が倒れて背中が丸まってしまう場合】
膝を曲げて骨盤を立てた状態の④でキープするか、ヨガベルトやタオルを使って骨盤が立つよう補助します。

ポイント

★肩の力は抜いて、両手で掴んでいる足のかかとを押し出す意識をしましょう。

★背骨が丸くならないようにお腹に力を入れて、骨盤を立てましょう。

 

 

 

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