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マリーチのポーズⅢのやり方・効果 オンラインパーソナルヨガYOGATIVE公式

ヨガポーズのやり方・紹介

今回は マリチャーサナ(マリーチⅢのポーズ)の紹介、効果とやり方についてです。

マリーチのポーズは1〜4まであり、1→4へと難易度が高くなっていきます。マリーチのポーズⅢは「ねじり+股関節屈曲」がメインの背骨を伸ばしながら深くねじっていきます。股関節や肩関節の柔軟性が足りず、背骨が丸まったりしてしまう場合などはヨガブロックに座ったり、タオルやヨガベルトを使用して無理のない範囲で行います。

注意点:背中や背骨にトラブルがある方は指導者の下でのみ行います。高血圧、妊娠中の方は無理のない範囲で行っていきましょう。

効果
・内臓の活性化
・肩周りの柔軟性アップ
・背骨を整える
・疲労回復

 

主な部位:「脚」「お腹」

今回はYOGATIVEに在籍してるHiroko先生にマリーチⅢのポーズの紹介をしていただきました。基本的なヨガ以外にもマタニティヨガ・マタニティリストラティブヨガ・産後ヨガも担当できる経験豊富なインストラクターです。また薬剤師という経歴をお持ちで総合的な健康サポートも行なっています。
Hiroko先生の詳細はこちら

やり方

①ダンダアーサナから始めます。
かかとを押し出して、つま先と膝は天井に向け、骨盤を立て、下腹部を平らにして、胸を引き伸ばし、頭頂を引き上げます。

②右ひざを曲げます。

③吸う息で右手を天井に向かって持ち上げ、

④吐く息でお尻の後ろにカップハンドで下ろします。

⑤吸って左手を上げて、

⑥吐く息で左肘を右ひざにかけます。

⑦吸って背筋を伸ばし、吐く息で体を右に捻ります。ここで呼吸します。
吐く息でねじりを深めていきます。
左足のかかとを押し出し、骨盤を立てて、胸を引き伸ばし、顎と肩先を並べていきます。

⑧反対側も同様に行います。

【骨盤が倒れて背中が丸まってしまう場合】
骨盤が倒れる場合はブランケットやクッションをお尻の下に置きます。膝の過伸展を防ぐために低い高さにしましょう。
お尻の下に敷くものが高い場合(ヨガブロックなど)は、伸ばし脚の膝が過伸展にならないよう膝の下にブランケットやタオルを丸めたものを置き、膝を保護します。

ポイント

★立てた脚はなるべくかかとをお尻に引き寄せましょう。

★骨盤を立て、お腹を細く長くしながらツイストを深めてみましょう。

★肩はすくめないようにリラックスしましょう。

 

 

 

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