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板のポーズのやり方・効果 オンラインパーソナルヨガYOGATIVE公式

ヨガポーズのやり方・紹介

今回は クンバカーサナ(板のポーズ)の紹介、効果とやり方についてです。

板のポーズ(プランクポーズとも呼ばれています)はその名の通り、腕立て伏せの状態で身体が板のように一直線になっているポーズです。簡単そうに見えて実は強度が高く、安定を必要とするポーズで、体の深層にある筋肉(インナーマッスル)から表層にある筋肉(アウターマッスル)まで効果があります。
太陽礼拝の中に出てくるヨガの定番ポーズなので、ヨガをこれから始める人は正しいフォームで覚えていきましょう。

注意点:手首や肩にトラブルがある場合は負荷がかかるので無理のない範囲で行いましょう。

効果
・体幹の強化
・姿勢改善
・代謝アップ

 

主な部位: 「お腹」

今回はYOGATIVEに在籍してるMayumi先生に板のポーズの紹介をしていただきました。
ヨガレッスン以外にもパーソナルトレーナーとしてダイエット、シェイプアップの指導も得意とする経験豊富なインストラクターです。
Mayumi先生の詳細はこちら

やり方

①四つ這いになり肩の真下に手首がくるように手を床に置く

ポイント:手のひら4点と、指紋でもマットを押し肩甲骨を広げる。肘のシワを向かい合わせにして脇の下に力を感じる。

②土台となる手は左右均等に重心を乗せ、片方の足から伸ばす。

③足は腰幅程度で頭から踵まで一直線にする。 (注)目線が下がると背中が丸くなり、目線が上がると腰が反るので軽く顎を引き首の後ろを長くする。

バリエーション1:手首にトラブルがある方は下記のように前腕を床について行いましょう。(注)肩の真下に肘がくるようにする

バリエーション2:③のポーズの強度を下げたい方は下記のように膝をついて行いましょう。

ポイント

★どのバリエーションも呼吸をしながら30秒〜1分ステイできるようにしましょう。

★お尻は上げすぎず下げすぎず、頭頂からかかとまでが一直線の板のようにしましょう。

★腕を伸ばしたバリエーションでは肘の内側同士を向かい合わせ、過伸展(肘をピンっと突っ張らない)しないように気をつけましょう。

 

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