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呼吸法

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おはようございます!オンラインパーソナルヨガの「YOGATIVE〜ヨガティブ〜」です。

皆さんは日常、呼吸に意識をむける時間はどれだけありますか?
呼吸法は、ヨガのポーズや瞑想のとても大切な基本になります。ヨガ呼吸の基本は、鼻から吸って、鼻で吐く鼻呼吸が基本です。鼻が詰まっていたり、鼻だけで呼吸するのが苦しいときは、鼻で吸って口で吐くなどしても大丈夫です。ポーズと同じく呼吸も無理をせずに継続することが大切です。少しずつ慣れていきましょう。呼吸法によって得られる期待効果もそれぞれ異なります。今日は、様々な呼吸法のご紹介です。

ヨガの様々な呼吸法

【腹式呼吸法】

腹式呼吸は、おなか全体が大きく膨らむように、おへそが前に出て行くイメージで鼻からゆっくり息を吸います。そして、ゆっくりと鼻から息を吸うときの倍くらいのスピードで吐き、おへそが背中にくっつくイメージでおなかをへこませます。
手のひらをお腹の中心にあてて、吸うときは手が押し出されるように、吐くときは手のひらが内側に入り込むようにしてみると分かりやすくなります。腹式呼吸には、副交感神経が刺激されることで緊張感も和らぎ、心身のリラックス効果が期待できます。

 

【胸式呼吸法】

胸式呼吸は、肺の少し上あたりに息を送り込んでいき、胸をふくらませて戻していく形で行います。最初は、手のひらを上胸部にあてて、吸うときは手のひらが上に押し上げられ、肋骨が横にも広がるようなイメージで行い、吐くときは胸に入った空気を全て絞り出すイメージで行なってみましょう。胸式呼吸には交感神経を活性化させ、体をリフレッシュさせる効果が期待できます。

 

【片鼻呼吸法】

片鼻呼吸とは、左右の鼻の穴で交互に息を吸ったり吐いたりする呼吸法です。
1.右手の薬指と小指を軽く曲げ、人差し指と中指は立てて親指は自然にしておきます。
曲げた薬指(中指側の)側面が左の小鼻に来るようにして、人差し指と中指は顔の中心線の眉間部に添え、親指は右の小鼻に持ってきます。

2.親指で右小鼻を押さえながら左鼻から息を吸います。このとき、空気が背骨の左側を通る意識をします。

3.薬指で左小鼻を押さえながら親指を離し、右鼻で息を吐くきます。このとき、空気が背骨の右側を通る意識をします。

4.続いて右鼻から息を吸って、親指で右小鼻を押さえながら薬指を離し左鼻から息を吐きます。
これを数回繰り返します。

ヨガでは、体の右半分が「陽」左半分が「陰」とされています。片鼻呼吸は左右両方の鼻で交互に呼吸を行うことで、陰と陽が体の中心で交わることで、自律神経が整い心身のバランスを整える効果があるといわれています。

 

【ウジャイ呼吸法】

ウジャイ呼吸は、別名「勝利の呼吸」とも呼ばれていて、吸息と吐息の際に喉の奥で摩擦音をたてるのが特徴的な呼吸法です。息を吐くときには、喉や鼻の奥の気管部分を細くするようなイメージで圧をかけ、鼻から息を出していきます。アシュタンガヨガで行われている呼吸法でもあり、体を温め、血流の循環や内臓器官の活性化などの効果があるといわれています。

 

【カパラバティ呼吸法】

「頭蓋骨を輝かせる呼吸法」と呼ばれることもあり、短く・鋭い呼気で力強く横隔膜(腹筋)を収縮させながら鼻から息を吐く吸うを小刻みに続ける呼吸法です。慣れないうちは、両手を肋骨とおへその間にあてて呼気するときに両手で押して息を押し出してみましょう。息を吸うことよりも「吐く」ことに集中して行う呼吸法で、血行改善効果や頭がすっきりする効果が期待できます。
このカパラバティ呼吸法は激しく腹筋を収縮しますので、心臓が弱い方や高血圧の方や妊娠中の方は控えて下さいね。

 

【シータリー呼吸法】

シータリー呼吸とは、一般的なヨガの呼吸法とは異なり、「口から吸って、口から吐く」呼吸法です。息を吸う際には、先ず舌をストローのように丸め、口は口笛を吹くように小さく尖らせ、そこから丸めた舌先を少し出します。その丸めた舌から空気を吸い、息を吐く際は口を閉じてから鼻から自然に吐き出します。舌を通して息を吸うことによって気化熱が利用でき、冷たい空気を体内に取り入れるとともに体内の温かい空気を吐き出せるため、体温を下げる効果があるといわれています。

いかがでしたか?呼吸法をシーンによって使い分けるのも良いですね。自分にピッタリなものをぜひ見つけてみて下さい。今日も素敵な一日を♪

 

 

 

 

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