座ったねじりのポーズのやり方・効果 ヨガ初心者にオススメ

ヨガポーズのやり方・紹介

今回はアルダ・マツィエンドラ・アーサナ (座ったねじりのポーズ) の紹介、効果とやり方についてです。

体をねじることで体の各部分がストレッチされ、ウエストを引き締めたり、便秘や腰痛を改善するポーズです。猫のポーズで背骨の曲げ伸ばしや合せきのポーズで股関節を開くなどのウォーミングアップを行ってから、このポーズを行うと良いとされています。

注意点:背骨の損傷、腰の痛みがある人は無理の範囲で行いましょう。また妊娠、整理中は腹圧がかかるので控えましょう。

効果
・消化、排せつ促進
・脊柱の柔軟性・筋力
・肩甲骨の柔軟性・筋力
・月経中の不調緩和

主な部位: 「背中」「お尻」

座ったねじりのポーズ 部位

今回はYOGATIVEに在籍してるMayumi先生に船のポーズの紹介をしていただきました。
ヨガレッスン以外にもパーソナルトレーナーとしてダイエット、シェイプアップの指導も得意とする経験豊富なインストラクターです。
Mayumi先生の詳細はこちら

やり方

①右膝を曲げ、左股関節の外側に置きます。左膝はまっすぐ天井を向くように伸ばします。

オンラインヨガ Mayumi 座ったひねりのポーズ

②伸ばしている左膝を曲げ、左足を右のお尻の横に置きます。
オンラインヨガ Mayumi 座ったひねりのポーズ 膝を曲げる

③背中が丸まらないように骨盤をたてます。※背中が丸まってしまう人はお尻の下にブランケットなどをいれて骨盤が立つように工夫しましょう。
オンラインヨガ Mayumi 座ったひねりのポーズ 正面

④息を吸いながら左手を大きく天井に向かってあげます。
オンラインヨガ Mayumi 座ったひねりのポーズ 手をあげる

⑤立てた膝側に腕を伸ばします。
オンラインヨガ Mayumi 座ったひねりのポーズ 手を伸ばす

⑥左肘を右膝の外側に引っ掛けるようにして、右膝と左肘で押し合うようにして上半身を捻ります。
※捻りはできるだけ、下側(腰―胸―肩ー首)から順にゆっくりと捻るようにします。
30秒~1分間キープし、息を吐きながら最初の姿勢に戻る。同じ時間だけ反対側も行います。
オンラインヨガ Mayumi 座ったひねりのポーズ

 

ポイント
★身体が硬くて両膝を曲げられない場合は片足を伸ばしたまま行なってみましょう。※後ろに手をついてバランスを取りながらでも良い)
★呼吸を止めずにゆっくり捻ります。
★ストレッチではないので、強く拗じらない

 

 

 

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