食生活でむくみを予防

美容・健康

今回は美容やダイエットにも大きく関わる「むくみ」と「塩分」についてのお話です。
むくみは長時間同じ姿勢でいたり、運動不足によったりと原因は様々ですが、今回はむくみの大きな原因となる『塩分の取りすぎ』についての解決策です。

塩分とダイエットとむくみの関係

塩分の取りすぎは注意を!

現代人は塩分をとりすぎる傾向にあるため、減塩すべき。
と思いきや、夏は熱中症予防に適度な塩分が必要…など、難しいですね。

生活習慣病予防では、塩分摂取の目標量は1日あたり男性8グラム未満、女性7グラム未満です。
大さじでいうと、大さじ1/2で8gになります。

これにたいして、現代の日本人は平均でおよそ1日10グラムとっているそうです。

マイルドドラッグって?

みなさんは、マイルドドラッグという言葉を聞いたことがありますか?
『マイルドドラッグ』とは覚せい剤よりは脳への依存、刺激は少ないが、規制も規律もなく、中毒性のある食べ物や飲み物のことで、
ポテトチップス、チョコレート、清涼飲料水、ジャンクフードなどです。

これは、実は『砂糖』『塩』『油』『うま味調味料』などが、脳に快楽を与えて中毒のような常習性を持つのです。

カリウムがポイント

塩分の摂りすぎは、体がむくんだりするだけでは無く、様々な病気の原因にもなります。
減塩を心がけるとともに、塩分を体の外に出すことが大切です。

カリウムは、野菜や果物、いも類、海藻などにたくさん含まれる成分で、利尿作用とともに、カリウムと同じ量の塩分(ナトリウム) を一緒に排出してくれます。

1日のカリウム摂取の目安は、3500mgです。
これは果物や野菜で例にすると、バナナ約8本分 、レタス約5玉分です。かなりの量ですね…

実は普段から食べているものでも、カリウムが多く含まれている食材もあります。

・ほうれん草 (ビタミンAも豊富)
・じゃがいも(ビタミンB1とCも豊富)
・大豆 (タンパク質、ビタミンB1、鉄も豊富)
・わかめ (ビタミンAとB2も豊富)
・納豆 (ビタミンB2と鉄も豊富)
・アボガド(ビタミンE、B2、Cも豊富)
・りんご(食物繊維も豊富)

1つの食材から全部とるのは大変なので、色々な食材からバランス良っていくのがオススメです。
そして、カリウムの特徴として、茹でる、煮るとカリウムが減少するという、性質があります。
例えば、角切りに切ったジャガイモを茹でるとカリウムは70%近くも失われてしまいます…

『カリウムを減らさない料理法』は、

1.切らずに丸ごと茹でる
2.焼く
3.蒸す
4.レンジで加熱する。

カリウムをたくさん摂取するには、カリウムがたくさん含まれる食品を食べ、カリウムを減らさない調理方法を心がけましょう!

そして大切な事は、元々体に入ってくる塩分量を減らし、日頃から減塩食を心がける事です。
ぜひ、今の塩分摂取量と合わせて、カリウムがたりているか見直してみてくださいね!

 

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