ヨガで肩こり解消・方法

ヨガについて

皆さんも一度は経験したことはある「肩こり」についてです。

肩こりはひどくなるとめまいや頭痛にもつながるので、できれば未然に防ぎたいのものですね。

今回はなぜ肩こりが起きるのか、そして簡単な改善方法についてお話ししていきます。

肩こりのメカニズム

一般論としては持続的な緊張によって筋肉の中の循環が悪くなり、硬い状態になると考えられています。

自覚がでるまでの大まかな流れは、、、

・肩の筋肉に負荷がかかる姿勢(デスクワーク、前かがみなど)が続く
・筋肉の中の血行が悪くなる
・代謝物がたまってくる
・代謝物濃度が上がる
・筋肉中の感覚神経が刺激される
・だるいような痛みや重みを感じるようになる

 

肩こり予防

肩こりを未然に防ぐ方法としては、仕事のなどの際に負担のかからない姿勢でいることが大事です。

首と腕は体の中でも重いパーツなどです。頭はボウリングの球1個ぐらいの重さがありますし、腕も重い上に両方にぶら下がっている。これを肩の筋肉が支えているわけですから、疲労がたまるのは当然のこと。

頭が前に傾くと、その分大きな力が必要になります。なので長時間のデスクワークや前かがみの時には、「あまり頭を下げないようにし、首の真上に置くように意識」していれば、緊張の度合いもだいぶ減ってきます。

それでもなかなか肩こりが良くならない場合は?

慢性の肩こりになっていると、筋肉が凝り固まっている可能性が高いです。姿勢を意識していたも血行が悪い状態だと肩こりと感じる痛みや重みが常にあります。

そこでヨガの動きを取り入れて肩周りの筋肉や関節を動かしてみましょう!

今回はYOGATIVEのヨガ講師である、Mayumi先生から肩や首周りの簡単なストレッチを紹介↓

安楽座のポーズ

まずはウォーミングアップ。ヨガの基本的な座り方をマスターしましょう。

オンラインヨガインストラクターMayumiがヨガの基本的な座り方である安楽のポーズ

ヨガの基本の座り方「安楽座のポーズ」です。左右の坐骨に均等に体重をのせ、かかとを身体のまん中で縦に並べて腰を立て、両手を膝の上に添えて背筋を伸ばします。背中が丸まってしまう人はお尻の下にブランケットや座布団などを挟んであげると背筋が伸ばしやすくなります。

 

ヨガで肩こり予防の動き

両手を肩先に添え、肘を大きく持ち上げて肩を後ろに回します。吸う息で肘を持ち上げて、吐く息で下ろします。反対も同様に、前後3~5回ずつ回します。

ヨガで肩こり改善 腕を上げて上体を倒す

身体の側面を伸ばします。吸う息で左手をあげ、息を吐きながらお尻が浮かないように上体を左に倒していきます。この時、反対の手は床に添えバランスをとります。息を吸いながら腕を上げ状態を倒し5秒キープ、息を吐いて腕を下ろします。反対側も同様にします。

背中を丸めて肩甲骨を離して肩こり予防

胸の前で指を絡めて肘を横に張り、骨盤を後ろに倒して背中を丸めます。軽く顎を引いて首の後ろも伸ばします。

丸めた状態で5~10秒ほどキープします。

首を倒し肩こり予防

首のストレッチです。左手を頭に添え、頭を左に傾けます。反対側も同様に左手を頭に添え、頭を左に傾けます。両手を頭の上で組み、前に下げます。その後、両手を膝の上に下ろし、右左とも軽く首を回します。それぞれ5~10秒ほどキープします。

猫のポーズ

基本のヨガ 猫のポーズ

肩の真下にまっすぐ手がくるように四つん這いになり、指を広げて手をつきます。膝が腰の真下にくるようにして腰幅に脚を開きます。

息を吸って、吐きながらみぞおちとおへそを近づけるようにして背骨を丸めます。おへそを覗くようにして、肩甲骨を引き離していきます。

ヨガの基本 猫のポーズ 反らす

息を吸いながら、目線をゆっくり天井に向けながら腰を反らします。※腰が痛い方は痛みが出る手前でストップ。

再び息を吐きながら背骨を丸めます。丸める、反るの動作を呼吸に合わせて5回繰り返します。

これが「猫のポーズ」で、背中を丸める、反らすの動作を繰り返していくと徐々に背骨や肩甲骨周りがほぐれていきます。それによって首、肩周りのコリが軽減していきます。

猫の伸びのポーズ

ヨガの基本 猫の伸びのポーズ

四つん這いの姿勢から、お尻の位置をそのまま保ちながらだんだん手を前の方に伸ばして顎と胸を床に近づけていきましょう。顎を床に近づけるのが難しければ顔を下に向けて、おでこを床に近づける感じでも大丈夫です。手を遠くに伸ばすだけでも構いません。

これが「猫の伸びのポーズ」です。ポーズが完成したら、呼吸をの止めずに5呼吸程度キープします。手を前に伸ばすとき、下半身がずれないことがポイントです。お尻と太ももをほぼ垂直のまま保ち、両手を前に伸ばすことで身体が伸び、肩がほぐれていきます。

まとめ

いかがでしたでしょうか?ヨガの動きの中でも基本的な紹介でしたが、凝り固まった筋肉を少しでも動かすと血行が良くなり、痛みも緩和されることが多いです。今日紹介した動きはちょっとしたスペースがあれば自宅でもできるので、ぜひ行ってみてください。

ヨガには様々な動きがありますが、型にはめて決められたポーズをする必要はございません。ご自身のレベル、ペース、悩みや目的に合わせて徐々に慣れていきましょう!

 

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